ダイエット

アラサーの私がダイエットを成功させた基本とコツ

こんにちわ!

いつもダイエットを心がけている太りやすくなってきたアラサーきなこ(@kina0ko0)です。

最近はますます「痩せなきゃ!ダイエットしなきゃ!」と口にしてしまうのですが、アラサーになってからも、大きく体重は変わらず、トップスのサイズもSをキープできていたりします。
(骨格的に、薄いという理由もあるのですが…)

>>>私の骨格タイプは薄くて平べったい「ウェーブ」タイプです。
松坂屋ファッションナビの骨格診断に行ってみた

きなこ
きなこ
意外と細いんですよ!私!
彼
それ、俺に向かって言う?(高校から体型が変わっていない人)

確かに体質で元から細い人、太りやすい人はいらっしゃいますが、ダイエットを始めて”失敗する人”、”成功する人”の差って何か、ご存でしたか?

実は、正しい栄養と健康の知識が大事だったんです。

今回は私が自分の失敗を通して学び、現状維持出来ている理由とコツをご紹介したいと思います。

ついに2019.4に、体重が49kgになりました!
50kg切りましたよ〜(私は163cmあります)!

健康を維持することは、キレイを維持すること!ダイエットの意味とは?

そもそも、健康であれば肥満ではなく、お肌もキレイであるはずなんです。

まずはここで、ダイエットの言葉の意味を振り返りたいと思います。

ダイエット(diet)とは、規定食という意味である

  1. 人や動物や共同体が習慣的に摂る食品のこと。
  2. 食事療法: 健康のため、美容のため、肥満の防止(や解消)のため、食事を制限すること

Wikipediaより抜粋

そうです!

”ダイエット”とは、健康や美容を維持したり防止するための食事制限であり、一過性のものではないということ。

つまり、生涯続ける習慣ということになるんですね!

彼
「太ったから痩せよう」はダイエットではないと?
きなこ
きなこ
んー…、現代では、痩せる行為(痩身)もダイエットに込められて使われているので、”健康を害するほどの肥満の方”や、”健康被害につながるかも知れない肥満を防ぐ”という意味で使うダイエットも間違いじゃないんす。でも、もとは予防するための食事療法なんじゃないですかねー

ダイエット失敗の原因!?健康的でいられない現代人の3つの理由

健康的な習慣…食生活を維持できない原因は一体なんのか。

それは働き盛りのアラサーならよーくわかるこんな原因があげられるのではないでしょうか?

  1. 仕事や家庭でのストレスによる過食、偏食や睡眠不足
  2. 加齢にともなうホルモンバランスなどの変化・減少
  3. 安くて便利な食品添加物たっぷりの食品の普及
きなこ
きなこ
私も20代前半は、専門学校と夕方か深夜のバイトの掛け持ちで、寝不足と牛丼、ダイエットのための偏食で、ニキビ肌や軽鬱症状になりました。20代後半は実家の介護問題とダメ男彼氏との付き合いでストレスMAXで寝込み、やっとアラサーになって仕事も家族も落ち着き、体調も整ってますね
彼
お酒もアルコールの抜け方が20代の頃と変わったな…。徹夜も絶対やれなくなってるのは、加齢か…。

無理ができていた成長期の10代、20代前半を過ぎた今、アラサーの私達の体は、圧倒的に不健康まっしぐらな生活環境にある人が大多数です。

特に、日本人は有休取得率も低く、働き方革命と叫ばれている今も、気楽に休めないし人間関係やお金のことで悩みストレスを感じている時間の方が長いはず。

そうなると、人間に備わっていた体内時計は狂うわ、睡眠不足・栄養不足でお肌のターンオーバーが遅れたり、代謝が下がりエネルギーを消化できずに脂肪として蓄えてしまったり、胃腸が荒れて十分な栄養を分解・吸収できなくなってしまいます。

各種ホルモンも、製造しているのは胃腸です。

そして栄養を吸収しているのも胃腸

でも、ストレスの影響をむちゃくちゃ受けるし、便利なダイエット食品やサプリメントで補おうにも、普段の食事が食品添加物たっぷりの菓子パンや、胃腸を冷やして動きを阻害する糖類たっぷりのスムージーじゃ、マイナス効果になってしまうんですね。

  • 働き盛りで責任も背負うアラサーは、メンタルと肉体に体調不良の原因を多く抱えて生きている
  • 手軽に食べられる食品は、注意しないと必要な栄養が摂れていないこともある。体をつくる食べ物に意識していこう



そもそもあなたは肥満?体格指数(BMI)を計算してみよう

まずは参考として、当時の私の体重と身長から「体格指数(BMI)」を割り出してみましょう。

身長と体重から肥満度を計算し、日本肥満学会の判定基準に当てはめて、自分の状態を確認します。

健康を損なわない指標であり、見目麗しさを重要視した「美容体重」とは異なるので、注意しましょう。

BMI(ボディー・マス・インデックス)は、体重と身長の関係から人の肥満度を示す体格指数です。
[判定基準]
計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なります。
日本肥満学会では、統計的にもっとも病気にかかりにくいBMI指数22を標準体重として、25以上の場合を肥満、18.5未満を低体重としています。
日本肥満学会の判定基準(成人)
指標判定
18.5未満低体重(痩せ型)
18.5〜25未満普通体重
25〜30未満肥満(1度)
30〜35未満肥満(2度)
30〜35未満肥満(3度)
40以上肥満(4度)

CASIOの「Keisan」ホームページより抜粋

BMI= 体重kg ÷ (身長m)2
適正体重= (身長m)2 ×22
きなこ
きなこ
当時の私は163cmの53kgぐらいだから、BMIは19.95で、適正体重は58.45kgね。こうしてみると、適正体重の数値って大きすぎません?

健康を害さないと思われる、”体に問題のない目安体重”ということですが、BMIを計算してわかるのは、肥満ではないということがわかります。
(詳しい内臓脂肪や、皮下脂肪の割合はこれだけではわかりません。)

見た目を重視する美容体重とモデル体重も計算してみた

せっかくですので美容体重も計算してみましょう。

健康を重視するBMIと違い見た目を重視しているため、人によっては痩せすぎの印象を受けるはず。

世界的には、痩せすぎのモデルは、拒食症などといった見た目に対するコンプレックスを植え付けるという、差別にも影響することから減少の傾向にありますね。

しかし、日本ではまだ多くの人が細身のスタイルに憧れ、また男性の中には、まるで漫画やアニメのような実際ではありえない数字を女性の理想の体重と思っている人もいて、健康ブームが広がる中、正しい知識を持っていない人がまだまだ多いことを印象づけています。

きなこ
きなこ
美容体重は53.14kg?ほんとに?さすがにモデル体重は47.82kgだから目指さないけど、すでに私は、見た目スリムの分類じゃないですか♥
彼
…これ合ってる?
きなこ
きなこ
ちょっとそれどういうことですか…?
美容体重  = (身長m)2 × 20
モデル体重 = (身長m)2 × 18
※BMI指数が20で計算した見た目がスリムな体重
※BMI指数が18で計算したモデルや女優のような体重

肥満ではない人が痩せるコツ!正しい栄養バランスと筋トレがカギ

肥満ではない。
けれども、もっと痩せたい。

BMIを意識すれば、それは闇雲に体重の数値だけを意識していたとわかりましたね。

何度も言いますが、”健康を損なう肥満”の方は、確かに健康を取り戻すためにダイエットが必要です。

短期的ダイエットにあたる、断食や置き換えダイエットで、摂取カロリー<消費カロリーを目指し、適度な運動と十分な睡眠で、健康な体をつくることが、結果的に痩せることに繋がるからです。

では、私のように”肥満ではない”けど、痩せたい=引き締めたいと考えている人は、どうやってダイエットを目指すのか。

肥満ではない人は、おそらく他人から見れば十分細い分類に当てはまっているはず。

彼
まぁ、細い方なんじゃないですかね…
きなこ
きなこ
ちょっと!私のお腹を、たぷたぷ触りながら言うのはやめてください!私はダイエットしながら筋トレするんですー!

そうです!

最低限度の健康が維持できている”肥満ではない”人が目指すのは、正しい栄養の知識で健康を維持しつつ、筋トレで体を引き締めることなんです

もっと痩せたい!私が成功した4つの方法
  • 内臓脂肪や皮下脂肪を増やさない食生活をする
  • 胃腸を温める、整える
  • 整体やストレッチで骨格の歪みを整える
  • 筋肉をつける

では、個別にどうやったのかご紹介したいと思います。

わかりやすいのがこちらの本。
読みやすい文章でさらさら読めますよ↓

内臓脂肪や皮下脂肪を増やさない食生活をする

人間の体は、水分、骨、筋肉、脂肪と、いろんなものが詰まっています。

その合計した重さばかり気にしていても、私の求める理想のダイエットにはならないと気が付きました。

まずは、加齢とともに付きやすくなる「内臓脂肪」「皮下脂肪」を意識し、食生活の改善で、どう減少させられるか確認しました。

簡単チェックで体型を意識しよう

まずは基本の自分の数値を測り、内臓脂肪の原因となる揚げ物や菓子パン、スナック菓子を控え、アルコールも控えめにして、あとは毎日朝起きた時の体の調子で、「自分の体がすっきりしているか・いないか」を確認するだけ。

きなこ
きなこ
そういえば、最近目覚ましかけなくても朝起きれるんですよ!
彼
歳を取ると、朝早くなるからね
きなこ
きなこ
そういう意味じゃないです!目覚めがすっきりして体調が良いってことです〜!
「内臓脂肪」・・・増えすぎると「メタボリックシンドローム」(内臓脂肪症候群)となり、動脈硬化などのリスクが増える

「皮下脂肪」・・・体の表面につく摘める脂肪。消費カロリーより摂取カロリーが増えるとどんどん増えます。一番削りたい脂肪

また、私が購入した体脂肪体重計では、他に「基礎代謝」や「体内年齢」も調べられました。

1〜2周間毎日計測すれば、おおよその自分の平均体重、内臓脂肪、基礎代謝の数値がわかるはずなので、定期的に計測しておきます。

その上で、自分の全身を鏡でチェックしておくと、自分のスタイルと実際の数値を紐付けてイメージしやすくなってきますよ♥

きなこ
きなこ
ぼんやりとしていた「痩せたい」イメージと、実際の自分の見た目と体重を紐付けることで、モチベーションを維持することが出来ました。引き締まってくると、自分の体の変化が楽しく感じられましたよ

サプリで食事から取りにくい栄養を補給する

食事で大事なのは、三大栄養素の「炭水化物」「タンパク質」「脂肪」
生命維持に欠かせない要素で、ほかに体調を整えるビタミンなど無機質といったものがあります。

>>><参考>サントリーウェルネスオンライン

ただ、最近は食の欧米化もあり、主食は菓子パンだったり、フラペチーノとサンドイッチにしてみたりと、お腹を膨らますだけなら、いろんな食品が手に入ってしまいます。

この様な食事は極端な例とはいえ、忙しかったりして食べていられない時もどうしても出てきてしまうでしょう。

そんな時には、手っ取り早くサプリメントで補いましょう。

私が特に摂取しているのは、青魚などから手に入る体では生成されないオメガ3系の油(フィッシュオイル)や、炭水化物の代謝に必要なビタミンB群のサプリ。

手に入りにくい栄養は、無理に料理したり買いに行ったりせず、手軽に続けられるサプリがおすすめです。

食事が不規則な人は、まずは毎日ビタミン・ミネラルを摂取しよう。
1回で長く効果が続くのはタイムリリース処方のサプリメント☆
>>>DHCでもタイムリリースサプリメントが出た!ビタミンCとビタミンBミックス

きなこ
きなこ
流行りのダイエット食材を試すこともありましたが、しっかり3食たべること・温かい汁物を飲むこと・足りない栄養をサプリで補うことで、体調が整い、今の体型維持につながっていると感じています

基本の食生活を思い出し、食べ過ぎ・食べなさすぎ・飲み過ぎに気をつけましょう。
※イメージは和食や、学校の給食。欧米のオシャレな食事で痩せない人は、体質的にそれが向いてません。

オシャレ食生活が身についてしまった人にオススメ

間違った食生活をばっさばっさと切り捨てて説明してくれています。
間違ったオシャレ食生活はアラサーには鬼門です。

胃腸を温める、整える

冷えは何と言っても大敵です。

血流が滞れば、女性の敵のむくみが発生しますし、内臓が冷えれば代謝も下がり、あらゆる面で不健康がやってきます。

また、むくみは生理不順、肌荒れも引き起こします。

日々の生活では、コーヒーや紅茶、味噌汁などに生姜パウダーを混ぜてみたり、真冬は常にホッカイロを腰に貼り付けたり、お酒を飲んでだるい・浮腫むといった時には、漢方を服用して、血の巡りを改善するよう気をつけてみました。

冷え性をお持ちの方には、かなり効果があると思います。
私は、むくみが減って顔周りやふくらはぎがスッキリしてきました。

どんな料理にも万能な生姜パウダー

冷え性が女性に多い原因に、筋肉の少なさもあります。
また、冷たいスムージーや甘い飲み物、コーヒーは、体内からを冷やす原因にもなってます!
いつでも体中から温めて、体質改善を目指しましょう。

体質改善には薬膳の考え方がとっても効果がありました。

私が買って読んだのはこちらの本。
生理痛の改善にも役立ちました↓

整体やストレッチで骨格の歪みを整える

これは、Tarzanやananと言った雑誌を見ながらでも構いませんし、金銭的に余裕があれば、整体やジムに通ってトレーナーの方の指導を受けるのがいいと思います。

脂肪は少なくても、シルエットがなんだかぼんやりしている人の中には、体の歪みによって、間違った部分に筋肉や脂肪がついていたり、内蔵が下がっている人がいます。

きなこ
きなこ
私は、下腹がぽっこりで、呼吸が浅いので、内臓を支える筋力が低下していました。また、派遣事務を始める前には、販売職で立ち仕事をしていたせいか、腰や膝に歪みがあり、腰張り(洋なしタイプ)の太り方をしていました
私には効果があった!下半身の歪みを正すストレッチ

>>>実際に効果があったのでこちらは別記事も書いています。
歪みを治して美脚になりたい!30日で本当にスキニーデニムが似合う私になった

私は性格的に、通うよりも自宅で気が向いた時にコツコツやるほうが向いていたので、書籍やネット動画を見ながら、体の歪みの矯正をしてみました。

紹介する書籍では、30日とありますが、出来ない日もあったので、結果的に全てのプログラムが終わったのはひと月半ほどでしたが腰回りの張り、太もも前面の張りがなくなり、足のサイズが小さくなりました!

ストレッチで正しい体の動かし方に戻し、また、血流が良くなって、むくみの改善もされたたためサイズダウンできたようです。

アラサーの体は今までの頑張りが体の歪みに出ている可能性大!

肩こりや足腰のだるさは早めにケアして、予防しよう。

特に毎日同じ動作をしている人は、どこかが歪んでいる可能性が高いです。

筋肉をつける

骨格を矯正しても、体を動かしているのは筋肉です。

痩せているのに下っ腹がポッコリという人は、内臓を支える筋肉が衰えている可能性があります。

彼
あー…
きなこ
きなこ
(なんだろう。すごく視線を感じる…)

また、全身の血液も、ふくらはぎがポンプの役割で流していたり、代謝は体の中で一番大きな太腿の筋肉が担っていたりと、体の各部位ごとに筋肉は必要とされています。

アンチエイジングの観点からみても、体を動かし筋肉がある人は、若々しく見えることは、ご存知でしょう。

  • エレベーターを使わず階段を使う
  • 車ではなく自転車に乗る
  • 椅子に腰掛ける時は、背筋を伸ばす
  • 深い呼吸をする(体内の筋肉使うことになります)
  • ひと駅分歩いてみる

また、簡単にできる筋トレもたくさん動画で調べることができます。

1時間負荷の強い筋トレをするよりも、毎日ゆったり体を動かす習慣を身につけることを意識してみてください。

背中、お腹、太腿と言った大きな筋肉を意識して使いましょう。
代謝が上がり、結果的に痩せやすくなります。
特にスクワットは効果的でした。

※筋肉が付きにくいタイプの方は、プロテインを飲むのも効果的です。



まとめ)ダイエットは、思い込みではなく客観的な視点が大事!アラサーは落ちた代謝と健康を考えた食生活で成功させよう

ゆるっとダイエット経過報告

20代後半 約53kg → 30代前半 51.4kg(2019年1月1日時点)

→30代前半49kg達成!(2019年4月時点)
※内臓脂肪は2.5kgをキープ中!

きなこ
きなこ
うふふふふふ!ちゃんと減っている!リバウンドしていない!お肌きれいになってる!よしよーしっ!
彼
頑張れば50kg行けるかな…
きなこ
きなこ
え!?あなたは痩せすぎだから止めて〜!

注)彼氏は173cmほど。私は163cmくらいの背丈ですが、シルエットでは、彼氏がひょろひょろです。

とにかく、ダイエットは継続が重要!

食事バランス、生活習慣、そして適度な運動で筋力アップや、免疫機能の向上も見込めます。

ダイエット食品やサプリは、あくまで太りすぎの”命に関わる肥満の方”だと即効性を感じられますが、私のような数字上は肥満ではない人は、ゆっくり体質を変えて引き締める行動を取らないと体重は変化しませんでした。

流行のダイエット特集に踊らされず、自分の体をよく分析して、痩せる方法を見つけるのが、アラサーという年代には一番の近道なのだと思います。

ぜひ、「痩せない」と嘆いている方は、不摂生な生活になっていないか振り返ってみてください。

体に良いと言われていることが、自分の体にも絶対良いなんてことはわかりません。

初心に戻り、「食べすぎない」「飲みすぎない」「頑張りすぎない(寝る)」を意識すれば、もしかしたら意外と簡単に痩せるかもしれません。

私もまだまだこの調子で、ダイエットを続けていこうと思います。

以上、アラサーダイエッターきなこ(@kina0ko0)がお送りしました。